El plan cuenta con evidencia científica sobre sus beneficios en la reducción del colesterol.
El colesterol elevado -que en Argentina presentan casi uno de cada tres adultos– es uno de los principales marcadores de riesgo cardiovascular. Es que la formación de placas en las arterias que «taponan» el correcto flujo sanguíneo puede provocar infarto de miocardio, ataque cerebrovascular (ACV) o insuficiencia circulatoria.
Para normalizar los valores, los cambios en el estilo de vida, con alimentación adecuada y ejercicio a la cabeza, son fundamentales.
Y en la búsqueda de opciones que puedan orientar ese cambio de hábitos a nivel nutricional y que cuenten con respaldo de la evidencia científica, la dieta mediterránea y la dieta DASH suelen aparecer como las alternativas más difundidas: la primera por sus beneficios para la salud cardiovascular en general y la segunda por su enfoque específico para la reducción de la presión arterial.
En lo relativo al colesterol, investigadores de la Universidad de Toronto (Canadá) liderados por David Jenkins diseñaron y examinaron una alternativa quizás menos conocida, pero que también fue acumulando evidencia a su favor en diferentes estudios realizados en los últimos años: la dieta Portfolio.
¿Qué es la dieta Portfolio?
Es una forma de comer que, según diferentes estudios, ayuda a bajar el colesterol. En lugar de centrarse en restricciones, la dieta portfolio pone énfasis en lo que se puede incorporar a la alimentación diaria en pos de ese objetivo.
¿Qué hicieron los investigadores? En base a pautas dietéticas elaboradas por las autoridades sanitarias de Estados Unidos y Canadá, tomaron cuatro grupos de alimentos que habían demostrado reducir el colesterol entre un 5% y un 10% y los combinaron en un mismo «portfolio», con el fin de ver si lograban un efecto aditivo.
Diversos estudios demostraron reducciones de LDL (el colesterol conocido como «malo») del 20-30% en personas que siguen la dieta portfolio, independientemente de que tomen o no estatinas (fármacos indicados para el colesterol).
No obstante, la dieta portfolio no es una alternativa a los medicamentos en algunas personas que tienen el colesterol muy elevado o un problema genético como origen de su hipercolesterolemia. En todos los casos, el consejo y la prescripción médica no debe ser soslayada.
Sus impulsores aclaran que la dieta incluye una «cartera» de alimentos vegetales que suman beneficios, pero no se trata de un «todo o nada».
«Para reducir el colesterol, podés ‘invertir’ en uno de los patrones, en algunos de ellos o en todos», dicen.
Al explicarlo, Jenkins suele trazar un paralelo con el mundo de las finanzas y dice que así como nadie apostaría todo su dinero a una sola acción, tampoco la salud depende de un solo tipo de comida saludable, sino que la inversión ideal apunta a la combinación de alimentos.
¿Qué incluye la dieta?
A grandes rasgos, enfatiza el consumo de frutas y verduras, frutos secos, legumbres y cereales y el reemplazo de carne por proteína vegetal.
A continuación, un desglose de esos grupos y las cantidades sugeridas de cuánto comer al día.
Frutos secos
45 gramos diarios
Todos los frutos secos son buenos para el corazón y el colesterol y, en contra de lo que se piensa, no contribuyen a aumentar el peso, dicen los investigadores. Y sugieren consumirlos como «snacks» entre comidas, añadirlos a las ensaladas, los cereales o el yogur.
La porción diaria recomendada equivale a un puñado de frutos secos, entre los que se incluyen almendras, maní, pistachos, nueces. Se pueden también comer en pasta untable (preferentemente sin sal ni azúcar agregada). En caso de ser alérgico al maní o a algún fruto seco, la opción de reemplazo son las semillas.
Proteína vegetal
50 gramos diarios
Este es el componente más difícil de la dieta, afirman los investigadores de la Universidad de Toronto. Por eso aconsejan arrancar con apenas 25 gramos diarios y considerar la posibilidad de sustituir la leche por leche de soja, probar el tofu y los porotos de soja. Además de aumentar el consumo de legumbres como garbanzos, arvejas, lentejas, porotos.
Fibra soluble
20 gramos diarios
La recomendación incluye consumir cinco porciones de frutas y verduras al día y dos de avena, cebada o cereales enriquecidos con psyllium o salvado de avena. Así como sustituir el pan blanco por integral. Las legumbres también son ricas en fibra.
Esteroles vegetales
2 gramos diarios
Se encuentran de forma natural en la soja, el maíz y la calabaza, entre otros, pero para obtener esta cantidad de esterol se necesitan alimentos enriquecidos con ese compuesto, como aceites, jugos y yogur, afirman.
«No se trata de un gran cambio. No es todo o nada. Sólo hay que empezar introduciendo un componente en la dieta y seguir a partir de ahí», alientan los investigadores.
