Desde cambiar de posición al dormir, pasando por humidificadores y hasta CPAP y cirugía: qué hacer si es leve, moderado o severo.
El ronquido se produce cuando los músculos de la lengua, el paladar y la garganta se relajan y restringen el flujo de aire.
«Una persona no puede respirar plenamente y entonces las cosas empiezan a vibrar tratando de permitirle que respire, y esa vibración es el sonido de los ronquidos», dice Kent Smith, odontólogo de Dallas especializado en sueño y ex presidente de la Academia Estadounidense del Sueño y la Respiración.
Los hombres tienen el doble de probabilidades de roncar que las mujeres y las causas pueden ser múltiples: alergias, envejecimiento, un resfrío e incluso alguna forma física distintiva de la garganta. También el peso puede desempeñar su rol.
«Se da esta combinación de tejidos que, con el tiempo, cuando se aumenta de peso, también aumentan ellos», agrega Smith.
«Y cuando se envejece, van volviéndose un poco menos tonificados. Por lo tanto, tienden a obstruir las vías respiratorias.»
El aire excesivamente seco o excesivamente húmedo puede agravar los ronquidos, lo mismo que dormir a gran altura. Dormir boca arriba o beber alcohol antes de acostarse suelen empeorarlos, ya que ambos aflojan aún más los músculos y permiten que la lengua cierre la garganta y obstruya el aire.
En cualquier caso, roncar no es en sí un trastorno, diga lo que diga quien acompañe tu sueño. Pero a veces puede ser un síntoma de apnea del sueño, afección potencialmente grave que hace que la respiración se detenga y se reinicie repetidamente a lo largo de la noche, impidiendo un descanso nocturno adecuado.
También puede aumentar el riesgo de sufrir hipertensión arterial e incluso insuficiencia cardíaca.
Mientras que el ronquido fuerte suele asociarse a la apnea del sueño, muchos roncadores leves no tienen ningún problema de salud. Se trata sólo de una parte de un espectro de trastornos del sueño, que abarca desde a quienes roncan hasta a aquellos a los que los desencadenantes del ronquido les hacen perder el sueño, sostiene Jolie Chang, otorrinolaringóloga de la Universidad de California en San Francisco.
«La mayoría de las personas con apnea del sueño ronca», dice Chang, «pero sólo roncar no significa que se tenga apnea del sueño».
Si vos no tenés seguridad de que ronques, es fácil averiguarlo. Descargá en tu celular una app de grabación, como por ejemplo SnoreLab, y ponela a funcionar mientras dormís. La aplicación empieza a grabar cuando detecta ruidos y a la mañana siguiente podés escuchar tus propios tonos sonoros.
Una vez que sepas que roncás, aunque sea de forma sutil, puede valer la pena que te hagas un test de sueño en una clínica especializada, opina el doctor Smith.
La mayor parte de las veces, el primer test puede hacerse en casa en una noche y te dice si tus ronquidos son síntoma de un problema mayor, como apnea del sueño, basándose en el número de veces por hora que interrumpe tu sueño.
¿Qué podés hacer si tu ronquido es leve?
Un roncador leve puede hacer ruido a la noche pero igual incorpora mucho aire y los ronquidos apenas le interrumpen ocasionalmente el sueño. Tanto si tu serruchar madera ocasional está relacionado con problemas más amplios como si no, hay medidas que podés adoptar para reducir el ruido nocturno.
Dormí de costado. En un estudio israelí se comprobó que cerca de la mitad de los roncadores con apnea del sueño dejaban de roncar cuando cambiaban de posición.
Hay almohadas que te ayudan a dormir de costado y camisas que hacen que no sea cómodo apoyarse sobre el dorso propio. Si sos del tipo hágalo usted mismo, podés probar de coser unas pelotas de tenis en la espalda de tu ropa para dormir.
Fortalecé la lengua. Una de las causas más comunes de los ronquidos es que la lengua se deslice para atrás hacia la garganta. El modo más sencillo de evitarlo es hacer una serie de ejercicios diarios con la lengua. Pero la doctora Chang dice que pueden tardar semanas en surtir efecto y que la mayoría de la gente no es rigurosa a la hora de continuar haciéndolos.
También hay un flujo constante de dispositivos antirronquidos que se pueden comprar por internet, la mayoría absolutamente inútiles. Correas para el mentón, clips y tiras para la nariz, dilatadores de fosas nasales: desconfíen de eso, indica Chang, no funcionan para todo el mundo.
Un humidificador de ambiente puede ayudar a dormir mejor ya que hidrata la nariz y la garganta, añade la médica, pero es probable que no pueda acabar con tus ronquidos.
¿Y si tus ronquidos son moderados?
Si tu test de sueño muestra que tus ronquidos son moderados —que la falta de aire te interrumpe el sueño más de 15 veces por hora— tenés que ir a un médico especializado en sueño, un neumólogo o un especialista en garganta, nariz y oído.
Es posible que te recomienden lo siguiente:
Máquina de CPAP (por las siglas en inglés de Presión Positiva Continua en las Vías Respiratorias). Se trata de un dispositivo que se acopla a la nariz, o a la nariz y la boca, para aumentar la cantidad de aire que pasa por la garganta.
Protector bucal. Los protectores bucales ayudan a posicionar la mandíbula un poco hacia delante para que la lengua no pueda descender dentro de la garganta y bloquearla.
Son más cómodos que un tubo sujeto a la cara, pero requieren un dentista experto y varias visitas de adaptación a tus dientes y tu mandíbula. Asegurate de que tu cobertura médica los cubra y evitá los protectores más baratos, de venta libre, porque si no están calibrados correctamente no funcionan.
Bajar de peso. Otra forma de disminuir los ronquidos para algunas personas es adelgazar. El índice de masa corporal está relacionado de manera fehaciente con roncar y con la apnea del sueño, según Jolie Chang, aunque cada garganta es diferente. Bajar de peso disminuye la presión sobre la tráquea y permite que pase más aire.
¿Qué tenés que hacer si roncás mucho?
Las probabilidades de que las personas que roncan muy fuerte tengan algún tipo de apnea son muy altas. Si un test de sueño indica que tus ronquidos te afectan el sueño más de 30 veces por hora, es posible que vayas a encontrarte con problemas más graves, del orden de las enfermedades cardíacas y todos los problemas que acompañan el sueño insuficiente, como la depresión y la preocupación.
Máquina CPAP. En este punto, no te molestes con el protector bucal, advierte Kent Smith. «Cuando se entra en los rangos severos de la apnea, es más previsible que resuelva el problema la CPAP», dice.
Los aparatos de CPAP vienen en decenas de diseños, algunos de los cuales no son demasiado invasivos. Pero todos requieren que se duerma con algo que cubre parte de la cara y se conecta a una máquina que emite un zumbido suave.
Cirugía. Una serie de procedimientos quirúrgicos —que implican cambios en la lengua o el paladar blando e implantes— pueden ayudar a las personas que roncan de modo severo, pero únicamente si las máquinas CPAP no dan resultado.
«Si no se puede recurrir a ellas o por cualquier razón no se quiere», aclara el doctor Smith, «la cirugía debe ser lo último. Nunca se debe saltar primero a eso».
Por Eirk Vance ©The New York Times
Traducción: Román García Azcárate
