Los alimentos más recomendados, cuáles limitar y cómo controlar las ganas de ingerir dulces.
«Me gustaría una nota sobre diabetes. Se hace difícil, a veces, controlar las ganas de ingerir dulces».
El comentario de una lectora, Marta, nos llega a través del canal Preguntas a Buena Vida. Y rápidamente nos ponemos en acción para acompañarla.
Lo que le pasa a Marta posiblemente sea compartido por muchos pacientes con diabetes, que son casi el 13% de los adultos de Argentina, según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR-2018).
¿Qué se puede hacer cuando surgen esas ganas de comer algo dulce? Se lo preguntamos a la nutricionista y diabetóloga Viviana Baranchuk.
«Si la persona se tienta por el chocolate hay una opción de comer, por ejemplo, dos cuadraditos. Muy, muy, poquito. Y lo puede reemplazar, si lo prefiere, por una barrita de cereal o un alfajor de arroz», responde la especialista.
«Pero, si son azúcares simples, es preferible no ingerirlo, porque el azúcar se puede elevar mucho. Entonces, algún hidrato complejo, como una barrita de cereal, sería una buena opción», completa la directora de Fundación DAAT, un centro médico para el tratamiento de la obesidad y la diabetes.
Dieta para la diabetes
«Los principales alimentos que debe contener una dieta o un plan alimentario para una persona con diabetes son principalmente hidratos de carbono complejos, no simples. Grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas. Y proteínas, de las cuales el 60% tiene que ser de alto valor biológico», dice Baranchuk.
Veamos, uno por uno, de qué nos está hablando la nutricionista y diabetóloga:
* Hidratos de carbono complejos: algunos ejemplos de los también llamados «almidones» son las legumbres, los granos, y las verduras con almidón, como las papas, las arvejas y el maíz.
* Grasas poliinsaturadas: son los famosos ácidos grasos esenciales omega 3 y 6, que están en aceite vegetal, legumbres, cereales integrales, semillas de lino, sésamo y girasol, pescados y frutos de mar.
* Grasas monoinsaturadas: son beneficiosas para la salud porque previenen enfermedades cardiovasculares y se encuentran en los aceites de oliva y de canola, aceitunas, palta y frutas secas.
* Proteínas: las llamadas «de alto valor biológico» son de origen animal y se obtienen de carnes, pescados, huevos y lácteos. Por otro lado, están las de origen vegetal o «bajo valor biológico», que encontramos en alimentos como las legumbres, frutos secos, semillas y cereales.
«El tamaño de la porción es un plato mediano. Siempre la mitad tiene que ser vegetales (crudos o cocidos) y lo restante pueden ser hidratos complejos o proteínas», detalla Baranchuk.
Otra cuestión a tener en cuenta es realizar las cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Además, conviene agregar dos colaciones, para comer cada tres horas.
Diabetes: qué alimentos evitar
Las personas con diabetes deberían evitar, según la especialista, los alimentos con altos contenidos de azúcares simples, como postres, helados, tortas y golosinas.
Tampoco son convenientes las grasas saturadas (como lácteos enteros, crema de leche, amasados de pastelería), los embutidos (salchicha, chorizo), los alimentos procesados o ultraprocesados (mantecas, fiambres) y las frituras.
Otros productos para mantener alejados de la mesa son los snacks (papas fritas, maníes, palitos), los quesos maduros (como el «Mar del Plata») y las bebidas azucaradas.
Plan de 14 días para las personas con diabetes
A pedido de Clarín, la doctora Baranchuk se inspiró en un plan de 14 días para las personas con diabetes publicado por la Fundación Española del Corazón y lo adaptó a las costumbres y el paladar argentino. El resultado es el siguiente:
SEMANA 1
Lunes
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva + Fruta
Media mañana: Yogur descremado
Almuerzo: Lentejas guisadas con verduras + Ensalada de tomate y lechuga + Fruta
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral mermelada light (0 azúcar) + Frutos secos
Cena: Milanesa de carne al horno + Puré de zapallo y zanahoria
Martes
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva + Fruta
Media mañana: Galleta de arroz + 1 cda de queso descremado
Almuerzo: Sopa de verduras + Cuadril a la plancha con arvejas + Fruta
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral mermelada light (0 azúcar) + Frutos secos
Cena: Parrillada de verduras y cazuela de pollo + Yogur descremado
Miércoles
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva + Fruta
Media mañana: Fruta mediana
Almuerzo: Verduras horneadas + Ensalada de garbanzos con cebolla + Fruta
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral mermelada light (0 azucar) + Frutos secos
Cena: Ensalada de repollo + Lentejas guisadas + Gelatina dietética
Jueves
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva + Fruta
Media mañana: Frutos secos tostados
Almuerzo: Tallarines integrales con tomate y zucchini salteados + Fruta
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral mermelada light (0 azúcar) + Frutos secos
Cena: Merluza al horno + Crema de verduras + Yogur descremado
Viernes
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva + Fruta
Media mañana: 2 galletitas tipo tostada + 1 cda de queso descremado
Almuerzo: Merluza con vegetales horneados + Pan integral + Fruta
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral mermelada light (0 azúcar) + Frutos secos
Cena: Cuadril a la parrilla + Crema de zapallo + Fruta
Sábado
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva + Fruta
Media mañana: Fruta mediana
Almuerzo: Pollo hervido + Ensalada de arroz, arvejas y cebolla + Fruta
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral mermelada light (0 azúcar) + Frutos secos
Cena: Pechuga de pavo a la plancha + Brocheta de verduras + Pan integral + Yogur descremado
Domingo
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva + Fruta
Media mañana: Gelatina dietética
Almuerzo: Crema de verduras + Huevos a la plancha + Pan integral + Fruta
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral mermelada light (0 azúcar) + Frutos secos
Cena: Merluza al limón a la plancha + Menestra de verduras (guiso de verduras)
SEMANA 2
Lunes
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral mermelada light (0 azúcar) + Fruta
Media mañana: Yogur descremado
Almuerzo: Pollo a la plancha + Lentejas con arvejas + Pan integral + Fruta
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva + Frutos secos
Cena: Ensalada caprese y huevo duro + Fruta
Martes
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral mermelada light (0 azúcar) + Fruta
Media mañana: Galleta de arroz + 1 cda de queso descremado
Almuerzo: Parrillada de verduras + Espaguetis con tomates cherry y albahaca + Fruta
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva + Frutos secos
Cena: Merluza a la plancha + Ensalada de repollo colorado con zanahoria y manzana + Yogur descremado
Miércoles
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral mermelada light (0 azúcar) + Fruta
Media mañana: Fruta mediana
Almuerzo: Ensalada garbanzos, tomate y cebolla salteados, con lechuga + Fruta
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva + Frutos secos
Cena: Cuadril asado + Crema de calabaza + Gelatina dietética
Jueves
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral mermelada light (0 azúcar) + Fruta
Media mañana: Frutos secos tostados
Almuerzo: Arroz con verduras + Huevo a la plancha + Fruta
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva + Frutos secos
Cena: Pollo a la crema con arvejas y tomates cherry + Pan integral + Yogur descremado
Viernes
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral mermelada light (0 azúcar) + Fruta
Media mañana: 2 galletitas tipo tostada + 1 cda de queso descremado
Almuerzo: Tallarines con pollo hervido, tomate y palta + Fruta
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva + Frutos secos
Cena: Berenjenas asadas con papas al horno + Fruta
Sábado
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral mermelada light (0 azúcar) + Fruta
Media mañana: Fruta mediana
Almuerzo: Locro (con cuadril a la plancha) + Pan integral + Fruta
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva + Frutos secos
Cena: Carré de cerdo a la plancha + Ensalada mixta + Yogur descremado
Domingo
Desayuno: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral mermelada light (0 azúcar) + Fruta
Media mañana: Gelatina dietética
Almuerzo: Acelga salteada con jamón y huevos revueltos + Fruta
Merienda: Infusión con leche descremada + Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva + Frutos secos
Cena: Merluza y vegetales al horno + Fruta
