Por qué sentimos más ansiedad por la noche y tres consejos que ayudan a aliviarla

Según una encuesta realizada a 3.192 adultos de EE.UU. en octubre de 2022, el 34% de las personas entrevistadas afirmó haberse sentido ansioso o nervioso en el último mes. Y el 32% afirmó que el estrés había provocado cambios en sus hábitos de dormir, incluida la dificultad para conciliar el sueño.

Círculo vicioso

Cuando la ansiedad te desvela, no sólo te pierdes los beneficios del sueño para la salud, sino que puedes desencadenar un círculo vicioso de falta de sueño y aumento de la ansiedad que puede ser difícil de romper.

«La pérdida de sueño suele ser precursora de trastornos de ansiedad, y la ansiedad conduce a la pérdida de sueño», sostiene la doctora Sarah Chellappa, neurocientífica de la Universidad de Colonia, Alemania.

La ansiedad puede aparecer en cualquier momento, pero probablemente resulte más intensa a la hora de acostarse, agrega Candice Alfano, directora del Centro del Sueño y la Ansiedad de Houston, de la Universidad de Houston, Texas.

«La mayoría andamos increíblemente ocupados durante las horas de vigilia», dice la doctora Alfano. «Pero a la noche, cuando estamos acostados en la cama, hay pocas distracciones respecto de los pensamientos que nos provocan ansiedad.»

Peor aún, se ha demostrado que la pérdida de sueño suscita más pensamiento ansioso. En una investigación llevada a cabo en 2019 sobre 13 estudios publicados en la revista especializada Sleep Medicine Reviews, los investigadores concluyeron que el insomnio era un factor de predicción significativo de la ansiedad, entre otras afecciones de salud mental.

Dado que dormir mejor ayuda a reducir la ansiedad, las buenas prácticas generales de higiene del sueño —como acostarse y levantarse a la misma hora todos los días y evitar pantallas y monitores antes de acostarse— pueden ayudar, afirma Alfano.

Por la noche hay menos distracciones que nos aparten de los pensamientos ansiosos. Foto Shutterstock.

Consejos para bajar la ansiedad antes de dormir

Los siguientes consejos te pueden ayudar a reducir los pensamientos que provocan ansiedad en el momento de dormir.

✓Establece un límite para la cafeína. El tiempo en que la cafeína se reduce a la mitad en el organismo es de aproximadamente cinco horas, lo que significa que si tomas una taza de café de 200 cm3 a las 4 de la tarde, a las 9 todavía vas a tener el 50% de la cafeína de esa taza en el cuerpo. Considera la posibilidad de tomar la última taza de café al menos 10 horas antes de acostarte.

✓Pon tus preocupaciones por escrito. Si tienes tendencia a pensar demasiado a la noche, tanto Candice Alfano como el doctor Rafael Pelayo, profesor de clínica psiquiátrica y ciencias del comportamiento en medicina del sueño en la Universidad Stanford y autor del libro Cómo dormir, recomiendan escribir en un diario al final del día.

«Poner por escrito los pensamientos y tareas que compiten entre sí dentro tuyo puede evitar que los pensamientos reaparezcan más tarde», explica Pelayo.

✓Imagina algo que te atraiga. «Si te acuestas pensando: ‘Odio mi trabajo, odio mi viaje al trabajo’, por supuesto que no vas a dormir bien», destaca el especialista. Pero si te conseguís algo deseable en lo que puedas pensar para la mañana —un buen desayuno, un paseo—, vas a tener pensamientos positivos que pueden sustituir a algunos de los más negativos que te mantienen en vela, señala.

Incorporar algunas de estas sugerencias puede ayudarte a apaciguar tus pensamientos a la hora de dormir, dicen los expertos, pero si constantemente te despiertas  con cansancio, pídele a tu médico que te derive a un especialista en medicina del sueño.

Pelayo encuentra palabras de consuelo: «Quiero que la gente sepa que no tiene que sentirse así«.

©The New York Times

Traducción: Román García