Si bien el ayuno reporta muchos beneficios para el organismo, no siempre es fácil llevarlo a cabo. Claves para no desistir en el intento.
Ya sea por moda, convicción o conveniencia, mucho se habla desde hace algunos años sobre el ayuno intermitente. Y es que este método es adoptado por cada vez más personas que buscan bajar de peso y/o dar alivio al cuerpo para desintoxicar el organismo.
Si bien es sabido que cuenta tanto con tantos defensores como detractores, lo cierto es que hay ciertas pautas que es conveniente tener en cuenta antes de practicarlo. Para eso, se debe conocer en profundidad qué busca este método, cómo se practica, y qué errores suelen cometer quienes se inician en él para, poder tener mayores chances de éxito.
Cómo practicar el ayuno
A contramano de las recomendaciones que escuchamos durante décadas que aconsejaban comer algo cada dos o tres horas, el ayuno intermitente postula que el cuerpo no necesita recibir comida constantemente, sino todo lo contrario. Los beneficios se dan precisamente cuando el estómago deja de recibir nutrientes.
«El ayuno consiste en hacer una pausa planeada en el consumo de alimentos; de esta manera nuestro cuerpo accede a mecanismo de reciclaje para utilizar como combustible los depósitos propios almacenados», explica Juan Martín Romano, médico nutricionista y director del espacio Comer Despierto
De todas las opciones que brinda este método, dos de ellas son las más extendidas: una de ellas es la alimentación con horario restringido, que promueve que se ayunen por ejemplo 10, 12 o 16 horas, y se ingieran todas las comidas del día en un período de 6 u 8 horas, es la más practicada.
La otra, conocida como «dieta 5:2«, propone que durante dos días de la semana las personas se limiten a comer una sola comida diaria de tamaño mediano. También están el ayuno periódico, en el cual no se consumen alimentos ni bebidas calóricas durante un día y el que alterna un día sí, y un día no, por ejemplo.
Qué ocurre a nivel metabólico
«Durante los primeros momentos del inicio del ayuno, el cuerpo utiliza como principal fuente de energía la glucosa sanguínea y el glucógeno presente en hígado y músculos. Pero a medida que se van consumiendo, el cuerpo se verá obligado a hacer uso de más energía, esta vez de la única fuente disponible, la grasa almacenada en el cuerpo«, grafica Romano.
El ayuno tendría en este aspecto un efecto depurador, ya que ayudaría al cuerpo a eliminar los desperdicios y las toxinas que se acumulan con la comida habitualmente «limpiando tus órganos internos para un metabolismo más rápido», agrega.
Es recomendable que quienes se inician en el método puedan estar supervisados por un profesional que los oriente. En base a su experiencia en el consultorio, Romano describe los principales errores que suelen cometer quienes recién se inician:
1- Ir en contra de las costumbres y necesidades
Si bien el ayuno intermitente reporta muchos beneficios, lo cierto es que cada cual debe encontrar un plan alimentario acorde a sus gustos, costumbres y necesidades. Y si hay personas que naturalmente no prueban bocado hasta media mañana, también hay quienes «no funcionan», ni pueden trabajar ni ponerse en marcha sin un nutritivo desayuno.
«¿Podemos saltearnos el café con leche, las tostadas o la fruta de la mañana? ¿Es una opción viable para mi que todos en la familia cenen a las 20 y que yo coma por última vez a las 18? ¿Se concibe la idea comer una vez al día?» son algunas de las preguntas que pueden ayudar a iniciarse en esta modalidad.
2- Dar por hecho que será sencillo desde el principio
La mayoría de las personas que ayunan requieren de un período de adaptación, no exento de mal humor, irritabilidad y hasta dolor de cabeza. Si bien esto representa solo una etapa, y luego el cuerpo suele acostumbrarse, también es cierto que puede llevarnos a desistir de la idea.
Por otro lado, tampoco recomiendan empezar a hacerlo en momentos duros de la vida, por lo que no debe sostenerse a cualquier costo. «No hay que ayunar si uno estas con estrés. No es conveniente comenzar a hacer ayuno en medio de un período de nuestra vida que nos encontramos tristes o psicológicamente agotados», recomienda Romano.
Y agrega: «Hacer ayuno pone a nuestro cuerpo y a nuestra mente a una situación de alarma. No sumemos una exigencia mas a nuestra salud. Comenzar a hacerlo cuando sea el momento más adecuado», sugiere.
3- Pensar que se trata sólo de una dieta más para adelgazar
Como se explicó más arriba, los beneficios para la salud metabólica que aporta esta estrategia nutricional tienen muchas implicancias.
«Genera una mejor acción de la insulina, del funcionamiento hepático y la mejora del perfil de grasas de la sangre», indica el profesional. También, estudios han demostrado que baja la inflamación por períodos, reduce la presión arterial, incrementa la resistencia ante el estrés oxidativo, entre otros beneficios; lo cual se asocia a mayor longevidad y menor riesgo de enfermedades.
4- Comenzar ayunando por períodos largos
Pasar de hacer diariamente 4 comidas con dos colaciones, como sugirieron durante años los nutricionistas -y muchos de ellos siguen recomendando- a estar un día entero sin comer es un contraste demasiado abrupto.
Por eso, Romano sugiere que las horas de ayuno se vayan incrementando con el correr del tiempo.
«Hay pacientes que me dicen: ´me tengo que obligar a cenar temprano, salteo el desayuno, y paso directamente a hacer la siguiente comida después del mediodía. Comiendo así me doy cuenta que llego al almuerzo me devoro todo´. Mi consejo es ir de a poco, comenzar con un ayuno de 10 horas sin comer», sugiere, para evitar el efecto rebote.
5- No tomar infusiones en el ayuno
Ayunar no implica no ingerir absolutamente nada por períodos de tiempo.
«Es común creer que si tomamos alguna infusión hemos salido del ayuno. Resulta muy importante mantenerse hidratado mientras hacemos ayuno. No impiden sus beneficios si se incluye, además de agua, infusiones sin el agregado de azucar a base de mate, te, café, jengibre, canela», ejemplifica.
6- Ingerir alimentos de mala calidad cuando se sale del ayuno
Otro error muy común es creer que, como se ayunó, a la hora de comer uno puede compensar con cualquier tipo de comida, incluso las de dudosa calidad para el organismo como grasas, ultraprocesados o gaseosas. En este sentido, debe recordarse que el ayuno supone un beneficio para el cuerpo de manera integral.
«Si se encuentran muy hambrientos como le sucede a muchos pacientes, corremos el riesgo que la comida por iniciar sea fuera de control». Por eso, se recomienda seguir cuidando la calidad de la alimentación, para que el ayuno no actúe como excusa para poder ingerir grasas o alimentos que no son recomendados para la salud.
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