Un médico especialista en prevención propone introducir pequeños cambios en hábitos cotidianos.
«No se puede evitar envejecer, pero sí se puede retrasar el envejecimiento, prevenir enfermedades y vivir saludable por más tiempo«, afirma Stephen Kopecky especialista en cardiología preventiva en la Clínica Mayo de Estados Unidos.
Sabe bien de lo que habla: no solo porque se dedica a prevenir problemas vinculados al corazón, sino porque él mismo transitó en carne propia, dos veces, un camino para superar el cáncer.
En este sentido, según se desprende de su relato, hay una suerte de línea divisoria entre lo que podemos y lo que no podemos controlar. Y hacer foco en las cuestiones que componen ese primer grupo resulta central en la búsqueda por permanecer saludable.
«Siempre hay factores de riesgo que no se pueden cambiar, como la genética, el sexo, la edad o una pandemia», plantea.
«Sin embargo, hay otros factores que pueden controlarse, como lo que introducimos en nuestro cuerpo, la cantidad de ejercicio que hacemos y cuánto dormimos. La prevención debe ser el pilar de la medicina, porque ayuda a prepararse para lo inesperado y la COVID-19 resaltó el motivo por el que debemos ser más diligentes”, asegura.
Así, el médico, autor del libro «Ser joven por más tiempo: 6 medidas para evitar las enfermedades cardíacas, el cáncer, el Alzheimer y más», repasa en un encuentro con medios del que participó Clarín, no solamente cuáles son las cuestiones a modificar para llevar un estilo de vida saludable, sino también la forma de llevarlo a cabo de manera exitosa sin fracasar en el intento.
1- Tener claro el por qué
Kopecky reflexiona sobre una manera de poder sostener en momentos de debilidad la decisión de implementar mejoras.
«Todos buscan una solución, una cosa a hacer, pero si hubiera un libro que dijera ´esta es la manera de criar a un niño perfecto´ o ´como hacer un millón de dólares en 30 días´, cualquiera se daría cuenta que no es creíble», sostiene.
Y agrega: «Para mí, lo más importante es tener claro el por qué. Todos sabemos qué debemos comer, todos sabemos que no debemos fumar, y que tenemos que hacer ejercicio, pero definitivamente tenemos que preguntarnos a nosotros mismos por qué deberíamos hacerlo», propone.
«Es ese ´por qué´el que te va a ayudar en momentos de estrés, o cuando quieras ir a la heladera y comer lo que haya adentro, o no quieras ir a hacer actividad física o no quieras cuidarte, vas a poder ver el panorama completo, los objetivos a largo plazo», explica.
Y vincula esta manera de ponderar el tema con su propia experiencia. «Hace 25 años me desperté un día y tenía metástasis pulmonar, encontraron que esa metástasis venía de algún otro lugar, era joven, tenía 3 hijos pequeños y la muerte prematura no era una opción para mí», recuerda.
Justamente la manera que él mismo encontró para poder empezar a cuidarse fue recordar por qué necesitaba vivir más tiempo: «Eso fue lo que a mí me resultó importante, mi objetivo era simplemente: vivir lo suficiente como para ver a mis hijos graduarse. Si uno tiene claro el por qué va, a estar motivado, y va a seguir haciendo las bien cosas», concluye.
2- Hacer pequeños cambios todos los días
Uno de los obstáculos centrales a la hora de implementar hábitos saludables es plantearse la cuestión de una manera drástica, sostiene. Pone el ejemplo de los ambiciosos objetivos que mucha gente se plantea al acercarse un nuevo año, con el ideal de transformarse en deportistas en solo unos días.
Sin embargo, Kopecky plantea que la importancia de los cambios que implementemos consiste en poder sostenerlos en el tiempo, y para eso, nada mejor que ir de a poco. Y apunta al hecho de que la gente suele ser poco consciente de que, incluso con “pequeñísimos” cambios, pueden prevenirse enfermedades.
«Suelo aconsejar a las personas que tomen un bocado de ese plato que no es tan saludable y pongan un bocado saludable en su lugar, luego, un mes después, hacerlo con otro. Y especialmente reemplazar los ultraprocesados, siempre listos para ser devorados, por una fruta, una legumbre, un vegetal, una palta”, sugiere.
Y admite que al ser los hábitos “muy difíciles de modificar para las personas”, el camino correcto consiste en ir gradualmente, cambiando un mal hábito por uno bueno. “Lo que dirige nuestras vidas son los hábitos, todas las personas y hasta los animales los necesitan, nuestro cerebro los ama porque al realizarlos sin pensar, puede dedicarse a pensar en otra cosa», explica.
Y pone un ejemplo de cómo se vinculan a nuestra alimentación. “Por ejemplo a la noche llegamos a casa, abrimos la heladera y comemos las tres cosas que normalmente comemos, sin pensar, e incluso sin recordar luego que las comimos. Eso es un hábito”, destaca.
Una brújula para una vida saludable
Kopecky cuenta su sorpresa cuando, luego de ser diagnosticado, se puso a buscar qué habitos saludables podía incorporar, y se dio cuenta de que tanto para prevenir ataques cardíacos, como el cáncer, los ACV y hasta la demencia; las medidas preventivas eran las mismas, ya que todas estas enfermedades “tienen causas similares”.
Para transmitirlas con claridad, hace un paralelismo una brújula, según el cual el norte sería la nutrición; el este sería el ejercicio; el sur estaría compuesto por el descanso, la moderación en el consumo de alcohol, el control del estrés y la eliminación del tabaco; y el oeste por el peso saludable.
3- Mejorar la alimentación: más nutrientes naturales y menos ultraprocesados
Para resaltar la importancia de cambiar los hábitos nutricionales, el médico brinda dos datos preocupantes: menos del 10% de las personas en su país (EEUU) tiene una dieta saludable, y el 57% de las calorías que cada día se ingieren provienen de los ultraprocesados.
“El factor principal para prevenir las enfermedades y la muerte temprana es la dieta. Mucha gente desearía que existiese un superalimento para vivir sanos y más, pero desgraciadamente ese alimento no existe, lo que sí existe es un super plato, un plato con diversos alimentos saludables que nos van a ayudar a tener mejores condiciones de salud”, subraya.
Kopecky da una pauta de por qué la alimentación resulta tan importante: al comer tres o cuatro veces al día, diariamente tomamos cientos de decisiones ligadas a la comida, mientras estamos bombardeados por publicidades de ultraprocesados que nos “resuelven el tema” pero que afectan nuestra salud con un impacto negativo.
“Los ultraprocesados son un gran negocio, pero contienen sal que sube nuestra presión así como productos químicos que disminuyen nuestro metabolismo o que pueden generar cáncer u otros inconvenientes”, advierte.
Por eso, recomienda consumir diariamente frutas, vegetales, legumbres, frutos secos, que componen una dieta plant based, y en el caso de la carne roja reducir su consumo a no más de 100 gramos, e incorporar el pescado “tres o cuatro veces por semana”. Además, en relación a las grasas sumar las saludables, como las las monoinsaturados presentes en la palta o en el aceite de oliva.
Por otro lado, propone no sobreexigirse si de manera ocasional, como en un evento familiar o un festejo, se consumen alimentos que no son del todo saludables.
“Es importante saber que no comemos de manera perfecta cada día, somos seres humanos. Si vienen las fiestas, o queremos comer algo que realmente nos gusta, como la ensalada de papas de tu abuela, no pasa nada, cómanlo ese día, pero no lo coman todos los días”, recomienda.
“Para saber al final del día si uno ha comido saludable tiene que saber que no lo va a hacer de manera perfecta, con la dieta ideal, de un día para el otro. Pero mientras uno sepa que comió un poco mejor, un bocado mejor que ayer, eso ya es una mejora, y a lo largo del tiempo eso va a ir teniendo un impacto positivo”, reitera.
También recomienda encontrar nuevos alimentos así como nuevas formas de cocinarlos.
Por último, desestima dietas como la del ayuno intermitente o la cetogénica porque, según su mirada, implican cambios drásticos difíciles de sostener en el tiempo, cuando en realidad a lo que él apunta es a un cambio en el estilo de vida.
4- Hacer ejercicio: poco y constante es suficiente
En franca disminución en plena pandemia, el doctor Kopecky resalta la importancia de mantenernos activos, y agrega que esta premisa no implica necesariamente ir a un gimnasio, correr durante una hora y reservarse 45 minutos por día diariamente.
Según su punto de vista, con pararnos durante 3 minutos cada hora o cada media hora, y con incrementar la frecuencia tres veces por día durante 10 minutos, sería suficiente.
Esto es porque según explica, el ejercicio moderado, hecho de manera regular, aumenta la actividad de las células inmunitarias. “Se ha comprobado que el ejercicio favorece al sistema inmunitario porque, entre otras cosas, maximiza la capacidad corporal de inhalar oxígeno y de usarlo eficazmente”, agrega.
El ejercicio moderado (cuando uno puede caminar, pero no cantar mientras lo hace) ayuda a fortalecer el sistema inmune, recuerda.
“Hasta 20 minutos diarios sirven para acallar la inflamación y mejorar la inmunidad, además de que el ejercicio puede dividirse durante el día. Lo mejor del ejercicio es que se lo puede hacer donde quiera, sean sentadillas, ejercicios abdominales, cuclillas o subir escaleras, y todos son fáciles de hacer en casa”, explica.
Refiriéndose a la necesidad de moverse pasado un corto período de tiempo sentados, afirma: “Cientos de miles de años atrás no corríamos grandes distancias, sino que las personas se movían para alcanzar un alimento”.
“La otra parte del ejercicio es estar activo en períodos cortos, el hombre hace miles de años no hacía una hora de ejercicio porque correr largas distancias no lo ayudaba a sobrevivir, los animales que existían lo iban a agarrar por más rápido que corriera. Subir a un árbol para ponerse a salvo tomaba sólo 30 segundos”, plantea.
Por eso, en línea con su propuesta de ir modificando hábitos de a poco, recomienda al menos hacer tres intervalos en el día en que se aumente la intensidad, siendo adecuado además para un estilo de vida en donde es dificil encontrar dos hora para ir al gimnasio.
5- Dormir bien, reducir el estrés y el alcohol, no fumar
“El buen dormir y el manejo del estrés son dos cuestiones olvidadas y, de hecho, si no se logran es muy difícil hacer todo el resto de las cosas, como comer correctamente y estar físicamente activo”, plantea Kopecky.
Sobre todo en un contexto tan incierto y cambiante como la pandemia, tanto aquellas actividades que calman la mente como las relaciones interpersonales que brindan apoyo reducen el estrés, disminuyen la producción de cortisol y eso hace que mejore el funcionamiento del sistema inmunitario, explica.
“La preocupación por la salud de nuestros seres queridos, por el trabajo, por la escuela de los chicos y otros factores de estrés aumentan la producción corporal de la hormona cortisol, lo que a su vez suprime al sistema inmunitario. Poner en práctica la atención plena y alejarse de aquello que provoca ansiedad permite mantener los pies en la tierra”, propone.
Es sabido que quienes están menos estresados, descansan mejor, lo cual también influye en nuestras defensas, ya que dormir de manera adecuada favorece la cantidad de células inmunitarias que circulan por el cuerpo y mejora el resultado en el caso de que haya alguna infección.
“Cuando la respuesta del sistema inmunitario entra en escena, cambia el sueño. Por ejemplo, una persona puede dormir más tiempo, a medida que el sistema inmunitario prepara el ataque contra un virus. Cuando alguien no duerme bien, es probable que se enferme con más facilidad”, asegura.
En esta línea, el médico indica que diversos estudios realizados en seres humanos sobre la relación entre sueño e infección vinculan al sueño de corta duración con mayor riesgo de neumonía e infecciones respiratorias, “aunque la cantidad de sueño que el sistema inmunitario necesita para funcionar bien es personal”, indica.
Claro que para llevar esto a cabo es importante dejar de lado otra de las adicciones de estos tiempos: las pantallas. “Si analizamos cuándo empieza este problema, vemos que es en los 90, cuando comienza el boom de internet, cuya luz azul nos desvela y hace que nos acostemos más tarde, porque nuestro organismo relaciona la luz azul con estar despiertos”, detalla.
Por eso, aconseja “dejar de lado el teléfono celular durante, al menos, un par de horas antes de acostarse a dormir” ya que “la luz azul suprime la melatonina, que es la sustancia que ayuda a dormir bien por la noche”.
Respecto al tabaco recomienda directamente eliminarlo, y el alcohol, de conseguir moderarlo, podría ser beneficioso para bajar el estrés, pero sólo si se consume un vaso por día (menos de 100 mililitros en el caso de mujeres, y 150 en los hombres).
El problema es que la línea es muy fina, porque ya dos vasos al día puede afectar la presión sanguínea, por lo que, al ser difícil de regular, la mejor opción en la mayoría de los casos sería descartar su consumo.
6- Cuidar el peso
Muy en línea con la alimentación y el ejercicio, el control del peso es fundamental, aunque Kopecky aclara que en realidad tiene que ver con la presencia de grasa y no con el peso en sí mismo, ya que alguien de tamaño grande puede pesar más pero estar saludable y hacer ejercicio.
Para lograr tener un peso saludable, los consejos brindados en el primer punto pueden ser muy útiles, pero también hay que tener en cuenta que la comida saludable tiene un costo económico mayor. Por eso, brinda consejos para poder mitigar la falta de tiempo y lo alto que pueden ser los precios de las frutas y verduras frescas.
«Mucha gente puede aprovechar tiempo en que viaja para ir a trabajar o a la escuela, y tomar en un vaso transportable algún licuado con frutas, vegetales, leche: es rápido, fácil y sano», ejemplifica.
Respecto al momento para cuidar el peso e incorporar hábitos saludables, indica: “La edad sería antes de los 10 años, ya que asentamos nuestros hábitos alimenticios muy jóvenes, incluso la sal por ejemplo, este hábito inicia dentro del útero, por ejemplo si nuestra madre consumió mucha sal, ya vamos a estar condicionados”, afirma.
Sin embargo recuerda que nunca es tarde para mejorar: “Nada que hagamos para mejorar nuestros hábitos es demasiado poco, y nunca es demasiado tarde. Entonces cada pequeña cosa que hagamos, como dar un bocado de comida sana, o mantenerse activo por al menos unos minutos, inclusive eso disminuye tus chances de tener un ataque cardíaco o un ACV, cáncer o demencia”, cierra.
Y por último, apunta que todos estos consejos van de la mano: si uno durmió bien, tiene bajos niveles de estrés, estará bien alimentado, tendrá un peso saludable, y estará mejor preparado tanto para no enfermarse, como para combatir más eficazmente los virus en caso de que eso ocurra.
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