De recuperación, profiláctica, apetitiva, de satisfacción y esencial: en qué se diferencian.
Podría ubicarse dentro de las grandes grietas que dividen a las personas. A «¿verano o invierno?», «¿salado o dulce?», «¿búho o alondra?», tranquilamente podría sumarse otra: «¿Siesta sí, o siesta no?»
Sus amantes podrán decir que les permite continuar con las obligaciones del día y funcionar de manera enfocada, que es una necesidad sin la cual no se desempeñan bien, y hasta que les mejora el ánimo y les genera bienestar.
En cambio, sus detractores podrán afirmar que dormir en el día los pone de malhumor, que luego no pueden dormir a la noche y que no pueden controlar su duración.
Sin embargo, varias son las cuestiones que conviene aclarar respecto a las siestas. La primera es que hay maneras correctas e incorrectas de tomarlas. La segunda, que hay varios tipos de siestas. Y la tercera, que no son recomendadas para todas las personas.
¿Quiénes entonces son los candidatos ideales a tomar siestas? ¿Qué relación hay respecto a las edades de las personas y las etapas de la vida? ¿Cuál es la duración ideal? Y también ¿cómo elegir el tipo de siesta indicado?
Clarín conversó con la neuróloga especializada en medicina del sueño María Celia Daraio, quien despejó dudas respecto a las mejores formas de implementar el sueño diurno sin fracasar en el intento.
Qué es una siesta
«Una siesta es un período corto de sueño, generalmente durante el día. Un tercio de los adultos duermen la siesta. Muchos juran que las siestas son una forma eficaz de relajarse y recargar energías, mientras que a otros les resulta inútil y les perjudica el sueño», confirma Daraio, que se desempeña en DIM centros de salud.
Asimismo, aclara: «No todas las siestas son iguales y muchos factores influyen en lo útil que pueden ser. Al comprender el papel de la siesta, se puede aprender a tomarlas para que efectivamente respalden el reloj interno del cuerpo y las personas logren mantener sus niveles de energía durante todo el día», añade, a modo de introducción.
¿Cuáles son los beneficios de una siesta?
Muchas son las ventajas de poder tomarse un lapso de tiempo determinado y controlado en la mitad del día. De realizarse correctamente, la siesta tiene el potencial de:
- Reducir la somnolencia.
- Mejorar el aprendizaje.
- Ayudar a la formación de la memoria.
- Regular las emociones.
- Mejorar el estado de alerta y el tiempo de reacción de los trabajadores por turnos.
Tipos de siestas
La especialista indica que las siestas se pueden categorizar según su función:
- De recuperación: el deficiente sueño durante la noche puede hacer que las personas se sientan cansadas al día siguiente. Si se está despierto hasta tarde, si el sueño se vio interrumpido una noche, una siesta de recuperación al día siguiente es una manera de compensar la pérdida de sueño. Sin embargo, Daraio señala que de necesitar recuperar más de una hora de sueño todos los días, debería consultarse a un especialista por un problema de demanda aumentada que puede deberse a trastornos del sueño.
- Profiláctica: es una siesta preventiva, que se toma como preparación para la pérdida de sueño. Por ejemplo, los trabajadores del turno de noche pueden programar siestas antes y durante sus turnos para prevenir la somnolencia y permanecer alerta mientras trabajan.
- Apetitiva: se toman para disfrutarlas, cuando uno tiene tiempo y puede «darse ese gusto». Puede ser relajante y mejorar el estado de ánimo y el nivel de energía al despertar.
- De satisfacción: teniendo en cuenta que los niños y bebés tienen una mayor necesidad de dormir que los adultos, este tipo de siestas son las que se programan con antelación durante el día, aunque también pueden ocurrir espontáneamente en niños de todas las edades.
- Siesta esencial: cuando alguien está enfermo, tiene una mayor necesidad de dormir, ya que su sistema inmunológico genera una respuesta para combatir infecciones o promover la curación, y eso requiere energía adicional.
¿Cuál es la duración ideal de la siesta?
«Un factor importante, y que es responsable de los diversos efectos de las siestas, es su duración. Cada vez que nos dormimos, comenzamos a atravesar una serie de etapas del sueño», explica la experta.
A la hora de hablar de su duración ideal, da cuenta de estudios que descubrieron que las siestas de cinco minutos son «demasiado breves para alcanzar un sueño lo suficientemente profundo» como para producir un beneficio notable.
Tampoco sirve descansar por un tiempo demasiado extenso.
«Dormir durante 30 minutos o más le da al cuerpo el tiempo suficiente para entrar en un sueño profundo (de ondas lentas)», dice.
«Sin embargo, tomar una siesta demasiado prolongada o despertarse de un sueño de ondas lentas puede hacer que se sienta atontado hasta por una hora. Este período de somnolencia también se denomina inercia del sueño.»
Por eso, tanto si hablamos de siestas de recuperación, así como las profilácticas o apetitivas, el tiempo ideal de las siestas es de 10 a 20 minutos. Las siestas que tienen esta duración son energéticas, según la neuróloga.
«Brindan beneficios de recuperación sin que el durmiente se sienta somnoliento después. Las excepciones a esto incluyen las siestas esenciales cuando estamos enfermos, que a menudo son más largas porque nuestros cuerpos necesitan dormir más cuando se enfrentan a una enfermedad”, sostiene.
¿Todos deberíamos dormir siesta aunque descansemos bien a la noche?
La médica es categórica: la siesta no es para todos.
«De hecho, algunas personas la encuentran contraproducente. Aunque reducir la presión del sueño puede combatir la fatiga, también puede interferir con su capacidad para conciliar el sueño antes de acostarse», señala.
Tampoco lo indica para aquellas personas que suelen padecer insomnio.
5 consejos para tomar una siesta exitosa
Para quienes sí encuentren necesario dormir de día, lo ideal es poder seguir estas recomendaciones:
- Poner una alarma para asegurarse de no dormir más de 20 minutos. Como se indicó, proporciona un sueño reparador sin somnolencia después de despertar y sentirse alerta y productivo.
- Dormir temprano: un sueño diurno cercano tardío puede afectar la capacidad para conciliar el sueño antes de acostarse a la noche. Lo ideal es tomar una siesta en el punto medio entre la hora en que uno se despierta y la hora en que planea irse a la cama.
- Crear un entorno propicio para dormir: para conciliar el sueño, el espacio debe ser propicio para la siesta. Debería ser en un espacio cómodo, oscuro, fresco y silencioso.
- Intentar dejar de lado las preocupaciones: ya que la rumiación nos mantiene despiertos. Si se tienen problemas para dejar de lado las preocupaciones y las listas de tareas pendientes, se pueden practicar ejercicios de relajación.
- Saber el objetivo de la siesta: pensar qué se espera obtener (¿la reparación de una noche de desvelo? ¿La preparación para una salida o un trabajo nocturno?) . Cuando se establecen las intenciones, la siesta puede planificarse en torno a esos objetivos.
La siesta según la edad
Daraio indica que según las recomendaciones de la National Sleep Foundation, los niños necesitan dormir más que los adultos, y los más pequeños, más que los niños mayores. El sueño es importante para el requerimiento de energía, el desarrollo físico, intelectual y emocional.
- Bebés (hasta 1 año de edad): Pueden tomar de una a cuatro siestas por día, entre 30 minutos y dos horas.
- Niños pequeños (1-2 años): Las siestas comienzan a disminuir después del año, pero siguen siendo importantes a esta edad y aún producen beneficios como mejora del aprendizaje del idioma.
- Niños (de 3-5 años): A esta edad necesitan de 10 a 13 horas de sueño a diario. Algunos niños pequeños comenzarán a dormir la cantidad adecuada de manera continua durante la noche, mientras que otros dormirán durante la noche, pero también necesitarán una siesta durante el día.
- Adolescentes (13-17 años). Una siesta de recuperación puede ayudar a los jóvenes a mantener su rendimiento cognitivo. Sin embargo, la siesta durante el día podría ser ineficaz ya que por lo general están lidiando con problemas de sueño durante la noche.
- Adultos: La siesta en la adultez temprana puede aliviar la somnolencia y mejorar el rendimiento cognitivo y la regulación de las emociones. Sin embargo, una siesta al mediodía no es una opción para todos, además de que por lo general el trabajo y otras obligaciones suelen imposibilitarla.
- Personas mayores: «Ciertos efectos adversos para la salud se han asociado con dormir más de una hora al mediodía. Los investigadores han relacionado esta situación con un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y depresión», señala.
«Esto puede deberse a que las siestas largas a mitad del día en los adultos son una señal de que el sueño nocturno es de mala calidad”, cierra la experta, y aconseja consultar en casos de siestas extendidas.
