El entrenamiento de fuerza y flexibilidad está otra vez en momento. ¿Qué puede y no puede hacer por nosotros?
¿Es tan bueno el Pilates como todos dicen? Después de que Shari Berkowitz se lesionara durante una función de danza en vivo en el escenario, los médicos le dijeron a la actriz que un mal movimiento podría dejarla paralizada de por vida.
Había sufrido tres hernias de disco en el cuello, una de las cuales se había introducido en la columna vertebral. Meses de fisioterapia la sacaron de la zona de peligro, y entonces descubrió pilates.
Aunque excelentes médicos y fisioterapeutas la ayudaron a superar la curación inicial, dijo textualmente que Pilates le dio «fuerza y confianza en mi capacidad de movimiento, la confianza de que podía volver a moverme».
El entrenamiento la llevó a recuperarse por completo y la inspiró a convertirse en instructora de Pilates y propietaria de un estudio.
«Pilates fue tan transformador para mí, que cuando veo que un cliente empieza a desarrollar esa misma fuerza física y emocional, es extremadamente satisfactorio».
Berkowitz no es la única devota de Pilates que habla de los poderes transformadores del entrenamiento.
En muchos estudios se cita una frase atribuida a su fundador, el boxeador y forzudo alemán Joseph Pilates, que dice: «En 10 sesiones te sientes mejor, en 20 te ves mejor y en 30 tienes un cuerpo completamente nuevo«.
Aunque ningún entrenamiento puede ofrecernos un cuerpo nuevo, los devotos dicen que el entrenamiento de resistencia con poco peso puede ayudar a nuestros cuerpos de manera importante, fortaleciendo los músculos centrales alrededor de la columna vertebral.
Pilates empezó a recibir una gran atención a finales de los ´90, cuando celebridades como Madonna y Uma Thurman pregonaron sus beneficios y los entusiastas del aerobic buscaron una opción de menor impacto.
¿Pilatespocalipsis?
Pero hace unos años, este ejercicio parecía estar en declive. Los agoreros predijeron un «Pilatespocalipsis», a medida que se disparaban tendencias de fitness nuevas y para transpirar más, como el spinning y el Boot camp.
Pero, gracias en parte a la pandemia, las prioridades de ejercicio de muchas personas pasaron de los entrenamientos intensos para quemar calorías a las actividades que también fomentan la conexión mente-cuerpo, dijo Cedric Bryant, presidente y director científico del Consejo Americano sobre Ejercicio.
Pilates vuelve a estar en auge
La mayoría de los investigadores de mercado no lo registran por separado del yoga, pero la International Health, Racquet & Sportsclub Association lo clasificó como la actividad de gimnasio más popular entre las mujeres.
Ahora incluye una amplia gama de ofertas, desde pequeños estudios privados con instrucción individual, pasando por franquicias nacionales de Pilates, hasta clases virtuales basadas en aplicaciones y Pilates «de fuerza».
Entonces, ¿vale la pena intentar incorporar Pilates a tu rutina de ejercicios? ¿Y qué estilo es el adecuado para cada persona? Si te interesa este ejercicio, esto es lo que debés saber.
¿Qué es Pilates?
R: El entrenamiento de Pilates suele realizarse en una colchoneta o en una camilla e incluye muchos ejercicios de fuerza y flexibilidad que se encuentran en otras formas de entrenamiento de resistencia.
«No hay nada misterioso en Pilates», dice Alycea Ungaro, propietaria del Real Pilates de Nueva York y autora de varias guías sobre el método.
Pero hay algunos elementos que hacen que Pilates sea único. En primer lugar, el método anima a los participantes a centrarse en la respiración y a cultivar la conexión entre la mente y el cuerpo, prestando especial atención a cómo todo el movimiento parte del núcleo.
Los ejercicios se repiten en series que trabajan estratégicamente los músculos sin agotarlos.
Muchos entrenamientos de Pilates también incorporan equipos especiales, como máquinas de resistencia diseñadas para sostener la columna vertebral y trabajar grupos musculares específicos.
La máquina más popular, llamada «reformer», parece una cama pequeña con una plataforma deslizante conectada a un sistema de cuerdas y poleas.
La investigación científica avala una serie de beneficios impresionantes para la salud del método Pilates. Los estudios sugieren que puede ayudar a mejorar la resistencia y la flexibilidad muscular, reducir el dolor crónico y disminuir la ansiedad y la depresión.
P: ¿Quién puede beneficiarse del método Pilates?
R: La respuesta corta es: todo el mundo. De verdad.
Pilates puede adaptarse a una amplia gama de objetivos, edades y capacidades: bailarines profesionales, atletas, mujeres embarazadas y octogenarios que quieren mejorar su equilibrio.
«Cualquiera puede practicarlo», dice Carrie Samper, directora de formación de Pilates en Equinox. «No hay que tener 25 años y ser bailarín del Cirque du Soleil. Podés tener 85 años y empezar a hacer Pilates».
Aunque hacer Pilates aporta recompensas por sí mismo, algunas personas lo enfocan como un complemento de otras actividades físicas.
«Realmente me enseñó a mover mi cuerpo», dice Chris Robinson, artista marcial y propietario del estudio Pilates and Sports, con sede en San Diego. «Y descubrí que podía aplicar esa enseñanza a cualquier cosa”.
Los médicos y fisioterapeutas suelen recomendar pilates como vía de rehabilitación para las personas que se recuperan de una lesión.
«Puede servir de puente para volver a una actividad más normal», dijo Bryant.
También puede ayudar a reducir las probabilidades de lesionarse, agregó, debido a su capacidad para mejorar la estabilidad del núcleo, el equilibrio, la flexibilidad y la postura.
«Sabemos que cuando éstas son inadecuadas, aumenta el riesgo de sufrir diversas lesiones musculoesqueléticas y articulares».
Pilates también puede beneficiar a las mujeres embarazadas o en fase de posparto, ya que fortalece el tronco y acondiciona la pelvis de forma segura.
«Es una forma estupenda de fortalecer el suelo pélvico sin tener que hacer cientos de ejercicios de Kegel«, afirma Sarah Clampett, fisioterapeuta y directora de operaciones clínicas de Origin, una empresa de salud con sede en Los Ángeles.
«Cualquier persona con problemas o disfunciones del suelo pélvico se beneficiaría del método Pilates».
P: ¿Qué no puede hacer el método Pilates?
R: El método Pilates tradicional no es un entrenamiento cardiovascular.
«Cuanto más avanzada está una persona, más cardiovascular es», dijo Berkowitz, que ahora entrena a los instructores a través de su estudio en línea, The Vertical Workshop. «Pero nunca vas a llegar al punto de desafiar realmente tu sistema cardiovascular».
Tampoco es equivalente a levantar grandes pesos. «Hay limitaciones en cuanto a la fuerza que genera», dice Samper.
«No es lo mismo que levantar peso muerto con barra o hacer levantamiento de pesas en banco. No vas a construir ese mismo músculo, porque nunca hacés movimientos de Pilates hasta el agotamiento».
Tampoco es el mejor entrenamiento para ponerse al día con un amigo o ver la televisión.
«Tenés que estar realmente presente y prestar atención a dónde está tu cuerpo en el espacio y a lo que está haciendo, y no todo el mundo quiere hacer eso», dice Samper.
Sin ese nivel de concentración, es probable que no se obtengan tantos beneficios y se corra el riesgo de lesionarse.
P: Entonces, ¿con qué frecuencia hay que hacer Pilates?
R: Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades aconsejan que los adultos dediquen 150 minutos a una actividad aeróbica de intensidad moderada y dos días a un entrenamiento de fuerza semanal. Pilates entraría en esta última categoría.
Pero, aunque se notan los beneficios de hacer Pilates una o dos veces por semana, los expertos en ejercicio coinciden en que lo ideal es hacerlo tres veces por semana. Ese es el «punto óptimo», dice Samper.
¿Existe el exceso de Pilates? En realidad no, si se mezcla la forma de practicarlo. «Si encontrás qué es lo que te hace flotar, no hay nada malo en hacerlo hasta cinco veces o más a la semana», dijo Bryant.
P: ¿Qué tipo de Pilates es mejor para cada uno?
R: No todos los ejercicios que se denominan «Pilates» son iguales.
Los instructores de Pilates experimentados suelen recomendar empezar con sesiones de entrenamiento individuales o en grupos pequeños, para poder aprender lo básico.
«La situación ideal es estar en el estudio», dice Robinson. «Tienes todos los aparatos para ayudarte y un instructor para guiarte».
Pero para mucha gente, eso no es factible por los costos. Los instructores afirman que no hay que desanimarse: «Algo de Pilates es mejor que nada de Pilates».
El método con el que te conectes puede depender de tus objetivos y necesidades específicas.
«Si sos una persona sana y no tenés ningún problema musculoesquelético -sólo querés un buen entrenamiento-, absolutamente, andá a una clase de Pilates en el gimnasio», dijo Carrie Lamb, instructora principal de la compañía nacional de Pilates Balanced Body y fisioterapeuta.
Pero si te estás recuperando de una lesión o estás lidiando con un dolor crónico, podés beneficiarte de un ambiente más íntimo».
Las personas que busquen un entrenamiento que les ayude a conseguir sus objetivos tanto cardiovasculares como musculares, pueden considerar la posibilidad de consultar las nuevas ofertas de Pilates híbrido que aceleran los movimientos clásicos y prometen hacer que su corazón bombee más.
Encontrar el instructor adecuado es crucial.
Para beneficiarse al máximo del método Pilates, hay que buscar «un instructor bien formado y calificado» que dé prioridad a la seguridad de los clientes, dice Bryant.
A medida que Pilates se hizo más popular, cada vez más personas con muy poca formación se anuncian como instructores de Pilates.
«Hay algunas personas que te van a decir que enseñan Pilates y que fueron a una clase de fin de semana», dijo Lamb, mientras que otras «han pasado por una formación completa y han invertido cientos de horas y dinero para aprender».
Antes de inscribirse en cualquier forma de Pilates, comprobá las credenciales del instructor, y buscá a alguien que haya completado un programa de certificación que requiera al menos 400 horas de formación, así como educación continua, dijo Bryant.
Pregunta al posible instructor cómo puede ayudarte a alcanzar tus objetivos específicos. Buscá a alguien que te escuche atentamente y te entienda como individuo, dijo Bryant, «en lugar de ser el experto que te va a decir lo que necesitás».
© The New York Times
Traducción: Patricia Sar
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