Una revisión científica reúne hallazgos preliminares sobre sus efectos en la salud y su seguridad. También ofrece consejos.
«En sus diferentes modalidades, el ayuno intermitente suma cada vez más adeptos».
Las dietas de ayuno intermitente se volvieron muy populares en los últimos años, sobre todo entre quienes buscan bajar de peso, pero también en personas con enfermedades metabólicas como la diabetes. Ese auge hizo que empezaran a realizarse estudios científicos que analizan sus efectos en el cuerpo y su seguridad.
Una nueva revisión de la evidencia disponible hasta el momento arroja más información preliminar sobre este modo de alimentación y ofrece consejos para incorporarlo.
El artículo «Aplicación clínica del ayuno intermitente para bajar de peso: progreso y direcciones futuras», fue publicado en la revista Nature Reviews Endocrinology.
Su autora principal, Krista Varady, es profesora de nutrición en la Facultad de Ciencias Aplicadas de la Salud de la Universidad de Illinois en Chicago (Estados Unidos). Junto a su equipo, recientemente habían publicado otro análisis sobre el ayuno, enfocado en sus beneficios cardiometabólicos.
«A pesar del reciente aumento en la popularidad del ayuno, solo unos pocos estudios han examinado los beneficios para la salud de estas dietas en humanos. El objetivo de esta revisión es resumir estos hallazgos preliminares y brindar información sobre los efectos del ayuno intermitente en el peso corporal y los factores de riesgo de enfermedades cardiometabólicas», introducen sus autores.
Tres tipos de ayuno intermitente
El equipo dirigido por Varady revisó las tres formas principales de ayuno intermitente: ayuno en días alternos (se alterna un día en el que se consumen alimentos con normalidad con un día de ayuno en el que se ingieren 500 calorías en una comida), la dieta 5:2 (dos días de ayuno y cinco días de consumo normal por semana) y alimentación restringida en el tiempo: (comer solo durante un período de tiempo establecido, generalmente en un lapso de 4 a 10 horas, y el resto del día no ingerir alimentos).
Según los autores, entre los que se encuentran también Sofia Cienfuegos, Mark Ezpeleta y Kelsey Gabel, la adhesión al ayuno intermitente se asocia a una pérdida de peso de leve a moderada, del 3 % al 8 % desde el inicio, durante períodos cortos, de ocho a 12 semanas.
Esa pérdida de peso es similar a la que se consigue con dietas tradicionales que restringen el consumo de calorías, apuntaron. Observaron también que el ayuno muestra resultados en la mejora de algunos factores de riesgo cardiometabólico (presión arterial, resistencia a la insulina, niveles de colesterol y triglicéridos y algunos efectos positivos en la microbiota intestinal).
Quiénes pueden hacer ayuno intermitente
En la revisión anterior, los autores del trabajo habían señalado que, según los estudios analizados, la práctica de ayuno intermitente no es recomendable en personas embarazadas o período de lactancia, menores de 12 años, personas con trastornos alimentarios (o antecedentes), quienes tengan un índice de masa corporal (IMC) bajo (menor a 18,5), trabajadores por turnos y personas que deben tomar medicamentos con alimentos en diferentes horarios.
En el reciente análisis, que contó con el apoyo del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos, se concentraron en identificar qué grupos pueden beneficiarse con la práctica de ayuno intermitente. Entre los que incluyen a:
- Adolescentes con obesidad severa.
- Adultos con peso normal, sobrepeso u obesidad. Los investigadores concluyeron que el ayuno funciona tanto para personas de peso normal como para quienes tienen obesidad.
- Adultos con hipertensión o colesterol alto.
- Personas con resistencia a la insulina o prediabetes. Según observaron, pierden cantidades de peso similares a quienes no tienen esas condiciones.
- Personas con diabetes tipo 1 o tipo 2.
Según los investigadores, la pérdida de peso por ayuno intermitente provoca el mismo impacto en la composición corporal que las dietas tradicionales que restringen calorías: con un 75% del peso perdido de grasa y un 25 % de masa magra.
Mitos del ayuno intermitente
La investigación también arrojó algo de luz sobre los dos principales mitos sobre el ayuno intermitente: que no comer durante varias horas provoca cansancio y que no es seguro para la salud.
«El mito principal es que las personas se sentirán débiles y no podrán concentrarse durante el ayuno. Demostramos lo contrario: en realidad tienen una mejor capacidad de concentración«, afirmó Varady, y agregó que el aumento de energía puede ser una respuesta evolutiva vinculada a la fuerza para buscar comida.
A partir de los estudios analizados, la investigadora y su equipo concluyeron también que el ayuno intermitente es generalmente seguro y produce pocos efectos gastrointestinales, neurológicos, hormonales o metabólicos.
Sobre ese último punto, indicaron que la evidencia disponible en la actualidad muestra que el ayuno intermitente no daña el metabolismo.
«Con cualquier dieta, a medida que pierde peso, su metabolismo, al igual que sus necesidades calóricas, disminuirá porque están estrechamente relacionados con su masa muscular. A medida que pierde peso, la gente tiende a perder un poco de músculo. Pero el ayuno no reduce el metabolismo en absoluto. Demostramos que es lo mismo que sucedería con una dieta tradicional», explicó Varady.
Consejos para la práctica de ayuno intermitente
Para quienes que quieran probar el ayuno intermitente y para sus médicos, el artículo consigna una serie de pautas:
- Prevea que la adaptación al ayuno puede llevar una o dos semanas. Los dolores de cabeza son habituales, pero pueden remitir con el aumento de la ingesta de agua.
- Aumente el consumo de fibra mediante el consumo de frutas, verduras y cereales integrales.
- Coma al menos 50 gramos de proteína magra en los días de ayuno para controlar el hambre y evitar la pérdida excesiva de masa magra.
¿Qué se debe monitorear durante el ayuno intermitente?
- Efectos adversos: los médicos deben evaluar los efectos adversos durante los primeros tres meses de la dieta.
- Deficiencias de nutrientes: se deben controlar los niveles de vitaminas y minerales.
- Medicamentos: los medicamentos para controlar la presión arterial, el colesterol y la glucosa deben controlarse y es posible que sea necesario reducirlos si el paciente pierde peso.
- Terapia: se aconseja la participación en programas de cambio de comportamiento para ayudar a lograr el control del peso a largo plazo
Varady y su equipo también consignaron que, a futuro, se necesitan ensayos controlados aleatorios (el estándar máximo de la investigación científica) que comparen las tres modalidades de ayuno y que analicen los efectos en personas con enfermedades específicas, entre otras posibles objetos de investigación.
«Necesitamos datos a largo plazo para ver si las personas pueden sostener el ayuno intermitente en el tiempo», afirmó la investigadora.
«Recibo muchos correos electrónicos de personas que dicen que llevan practicándolo 10 a 15 años y revirtieron su diabetes tipo 2, o que perdieron más de 25 kilos, y que es la única dieta que podían seguir. Siempre es bueno escuchar eso, pero necesitamos datos reales para respaldarlo», concluyó.
