Mirar el reloj es contraproducente, confirmó un estudio reciente.
Es casi un reflejo automático en las personas que sufren insomnio: al empeñarse en dormir sin éxito, miran el reloj para ver cuánto tiempo de sueño les queda y entran en un frustrante círculo vicioso que solo empeora las cosas.
Así lo puso de manifiesto el estudio «Uso de ayudas para dormir en el insomnio: el papel del comportamiento de monitoreo del tiempo», publicado en la revista en The Primary Care Companion for CNS Disorders.
El trabajo liderado por Spencer Dawson, del Departamento de Psicología y Ciencias del Cerebro de la Facultad de Artes y Ciencias de la Universidad de Indiana (Estados Unidos), concluyó que mirar el reloj mientras se intenta conciliar el sueño exacerba el insomnio y el uso de somníferos.
Qué es el insomnio y cómo se trata
El insomnio es un trastorno del sueño frecuente. Más allá de los síntomas nocturnos y las complicaciones que acarrea al día siguiente como consecuencia del mal descanso, también está asociado con problemas de salud a largo plazo, que incluyen desde enfermedades cardiovasculares y diabetes hasta depresión.
Las pautas de tratamiento recomiendan la terapia cognitivo-conductual para para el insomnio crónico en adultos. Sin embargo, persisten las barreras para acceder a esa alternativa, especialmente en comparación con el uso de fármacos para dormir, destacó el trabajo.
«Los medicamentos para dormir de venta libre y recetados se usan con frecuencia como tratamientos para el insomnio crónico, a pesar de los riesgos y la eficacia limitada a largo plazo», apuntaron los investigadores.
Y plantearon que el objetivo del estudio era determinar cómo el comportamiento de control del tiempo (mirar el reloj) y la frustración asociada a esa conducta pueden interactuar con los síntomas del insomnio para impulsar el uso de productos que favorecen el sueño.
Para la investigación, el equipo encabezado por Dawson reunió datos de casi 5.000 pacientes que recibieron atención un una clínica especializada en medicina del sueño entre mayo de 2003 y octubre de 2013.
Los participantes completaron cuestionarios sobre la gravedad de su insomnio, respondieron si usaban medicamentos para dormir y cuánto tiempo pasaban monitoreando su comportamiento mientras intentaban conciliar el sueño. También se les pidió que reportaran si tenían diagnosticado algún trastorno psiquiátrico.
Una vez reunida esa información, los investigadores realizaron un análisis de mediación para determinar cómo los factores se influenciaban entre sí.
Aconsejan evitar las siestas o limitarlas, para favorecer el sueño nocturno. Shutterstock.
Insomnio, reloj y medicamentos
«Encontramos que el comportamiento de monitoreo del tiempo tiene un efecto principalmente en el uso de medicamentos para dormir porque exacerba los síntomas del insomnio», dijo Dawson.
El investigador explicó que a las personas que sufren insomnio les preocupa no dormir lo suficiente, «entonces comienzan a estimar cuánto tiempo les llevará volver a dormirse y cuándo tienen que levantarse«.
Ese acto solo contribuye a empeorar las cosas. «No es una actividad útil para facilitar la capacidad de conciliar el sueño, porque cuanto más se estresa la persona, más le cuesta dormir«, destacó.
A medida que crece la frustración por el insomnio, es más probable que las personas usen ayudas para dormir.
Dormir mal se asocia a mayor somnolencia durante el día. Foto Shutterstock.
Sacar el reloj de la habitación
Frente a los resultados, Dawson señaló que una intervención conductual simple podría brindar ayuda a quienes sufren insomnio. «Dar vuelta o tapar el reloj, quitarse el reloj inteligente, sacare el teléfono celular de la habitación sirve para dejar de mirar la hora», afirmó. «Al intentar conciliar el sueño, en ningún momento es útil mirar el reloj», subrayó.
10 consejos para dormir mejor
1. Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.
2. Permanecer en la cama el tiempo suficiente. Pasado un tiempo de estar en la cama sin poder dormir se recomienda cambiarse a otro cuarto y hacer otra actividad que requiera poca energía como leer una revista o ver la televisión. Cuando vuelva el sueño regresar al dormitorio. El objetivo es asociar a la cama con quedarse dormido lo antes posible.
3. Evitar la siesta y las situaciones que la propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
4. Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir… El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.
5. Realizar ejercicio suave (por ej. pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 ó 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.
6. Incorporar cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente e incorporar ejercicios de relajación.
7. Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.
8. Evitar bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, y el alcohol y el tabaco, ya que además de perjudicar la salud, perjudican el sueño.
9. Mantener el dormitorio en una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido.
10. Procurar no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto puede evitar tener que levantarse de la cama para ir al baño.
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